런린이들을 위한 준비물 & 서울 러닝 코스 소개

안녕하세요 여러분!

줄지아나입니다 ◟̊◞̊

 

저는 6년 전쯤 처음 러닝을 접하고제대로 시작한 지는 3년 정도 된 러너예요제가 서울에서 처음 달리기 시작했을 때만 해도 달리는 사람이 거의 없었는데요즘 코시국, 다들 자기관리를 위해서 러닝을 시작한 사람이 많이 보이더라구요날이 갈수록 늘어나는 러너들을 보며 괜히 뿌듯,,❤️

 

따라숴!시작은 하고 싶은데 어디부터 시작해야 하는지 모르시는 분들,이제 갓 시작한 런린이 분들을 위해 러닝에 필요한 준비물과 서울 러닝 코스를 소개해드리려고 해요 

 

 

 

나이키 어플+애플워치

 

 

*준비물*

 

제가 러닝을 갈 때 필수로 챙기는 것들은

- 헤어밴드 : 1킬로 넘어가면 슬슬 땀이 나기 시작하는데 땀을 닦느라 집중력이 분산되면 힘들어요

- 기능성티 : 뽀송함을 유지해주는 땀 흡수에 필수

- 암밴드 : 여름에 휴대폰 보관용 (여성용은 주머니가 없는 바지가 많아요)

- 애플워치 : 러닝 어플을 설치하면 뛰면서 나의 속도, 거리, 시간을 확인할 수 있어 편하고, 기록도 할 수 있어서 좋아요

- 에어팟 : 무선이어폰은 러닝에 필수가 되어버렸죠 이제는.. 유선 꽂고 달려본 결과 상당히 거슬립니다 🙄

+ 헤드폰도 껴봤는데 땀 때문에 헤드폰 망가질 것 같아서 두번 다신 안 해요..

 

러닝 후에 갈증이 심하고 땀이 많이 나면 이온음료를 마셔주세요~

저는 시원한 파워에이드 반통을 한번에 마셔버립니다

 

 

 

 

러닝을 시작하신다면 첫번째로 추천하는 것이 바로 기록 측정 어플인데요,

여러 어플이 있다고 하지만 저는 아무래도 나이키런클럽(Nike Run Club) 어플을 처음부터 이용해오다보니 이만한 게 없더라구요

NRC의 좋은 점은 뭔가를 하나씩 달성할 때마다 리워드(상)를 주는데 이게 사실 쓸 데는 없는 것 같아도 은근 동기부여가 된답니다.

일주일에 3번 달리면 주는 상, 5번 달리면 주는 상, 한 달에 1주일, 2주일 연속으로 달리면 주는 상, 할로윈데이에 달리면 주는 상 등등

그리고 런 레벨도 있어서 지금까지 달려온 거리에 따라 옐로우 레벨, 오렌지 레벨, 그린 레벨, 블루 레벨 등이 있어요

저는 현재 그린 레벨이고 얼마 남지 않은 블루 레벨을 위해 열심히 달리고 있습니다 🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

(나의 레벨에 따라 애플워치에 뜨는 색상이 바뀜ㅋㅋ)

또, 내 연락처 중 나이키 어플을 이용하는 사람이 있다면 어플 내에서 친구를 맺어 친구와 응원도 주고 받고, 피드를 공유할 수도 있어요

 

 

 

 

 

뛰다 이렇게 넘어진 적도 있답니다. 러닝하면서 넘어진 적이 없었는데..나이가 들면서 무릎이 더 안 좋아지고 있어서인지 작년 여름부터 벌써 2번 넘어졌네요,,달리다 넘어지면 무릎에 굉장히 치명적이니 특별히 주의하시길 바랄게요 😭😭😭

 

이런 것을 방지하기 위해 달리기 전후 스트레칭은 필.수.입니다

달리기 전 스트레칭을 통해 몸을 풀어줘야 합니다. 이건 그냥 필수니 꼭 해주세요,,저의 경우 10분 정도는 풉니다. 저는 평소 잘 넘어지는 편이라 몸을 오래 푸는 쪽에 속하고 보통은 3-5분 정도 푸는 것 같더라고요

달리기 후 스트레칭이 중요한 이유는 근육을 썼으면 몸을 풀어줘야겠죠? 확실히 운동하고나서 스트레칭을 하냐 안 하냐에 따라 다음날 일어났을 때 몸에 느껴지는 부담의 정도가 확 다릅니다. 이건 직접 겪어보시면 알 거예요.

 

 

 

 

러닝을 시작하면 이렇게 기록 측정 어플로 내가 얼마나 달렸는지, 속도가 어떻게 되는지 뜨는 건데요

저는 주로 여름에도 레깅스를 입고 달려요, 너무 짧은 바지를 입으면 시원하긴 하지만 아무래도 땀이 모이질 않고

너무 살색인 건 제가 부담스럽드라구요 😂

 

그렇다면 호흡은 어떻게 할까요?

어떤 운동을 하든간에 호흡은 필수입니다 ! 호흡을 어떻게 하느냐에 따라 거리가 달라지거든요

힘쓰는 운동, 유산소 운동할 때 숨 안 쉬는 분들이 꼭 있는데 (물론 원해서 그런 건 아니겠지만요 😂)

숨은 쉬셔야 해요..숨을 안 쉬면 죽어요 😂😂

호흡은 사람마다 두 번 들이마시고 두 번 뱉어라 하는 사람도 들어봤는데

저는 그냥 배에 힘 딱 주고 평소 숨쉬듯 쉽니다. 흠~하고 들이마시고 입으로 후~뱉고요

자신한테 맞는 호흡법이 있겠지만 중요한 것은 내 페이스(속도)에 맞춰서 호흡을 규칙적으로 해야 한다는 거예요

만약 내가 빠르게 달리는데 심호흡을 하게 되면 얼마 못 뜁니다.

또 내가 천천히 달리고 있는데 후하후하 하면...숨 차지 않나요?

우리가 평소에 자연스럽게 호흡을 하고 있는 것을 생각하시면 무슨 말인지 이해가 되실 거예요

 

 

 

 

다음은 발 디디는 방법인데요

앞발부터 내딛게 되면 무릎과 발목에 무리가 많이 갑니다.

그리고 종아리알 생겨요 😂😂😂

따라서 몸의 균형을 잡아주고, 가장 부담을 덜 수 있는 발의 중간 정도로 내딛는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

달리는 자세는? 상체는 웬만해선 많이 움직이지 않는 것이 몸의 피로를 줄여줍니다.

어깨는 펴고, 손은 눈에 보이지 않는 달걀을 쥐고 있다는 느낌으로 살짝 주먹을 쥐어주시고요 (확 잡으면 운동 끝나고 팔목 아픔 😂)

다리는 통통 튀긴다는 느낌으로 사뿐사뿐 발을 디뎌주세요.

가끔 보면 엄청 세게 발 디디시는 분들 있는데 아마 러닝 시작하신 지 얼마 안 되신 분들일 거예요,,,

 

 

 

 

이날은 친구를 꼬셔서 함께 러닝 다녀온 날이네요!

아무래도 옆 친구의 페이스에 맞춰줘야 되니 이날은 왕복하는 데 시간이 한참 걸렸답니다 😂

 

그리고 추가로 양말은 길고 두꺼운 걸로 고르시는 것을 추천드려요

짧은 양말은 뛰다보면 벗겨지고, 얇은 양말은 뛰다보면 발 아파요 !

이렇게 글로 보면 뭔가 복잡하고 할 게 많아보이죠? 하지만 다년간 달리면서 터득한 노하우랍니다.

제가 소개해드린 방법대로 하시지 않아도 괜찮지만 왜 제가 추천을 드리는 건지 직접 느껴보시면...배우실 거예요 😂😂😂

건강해지려다 몸을 오히려 다치게 할 수 있기 때문입니다 ㅠ_ㅠ

 

 

 

 

러닝 장소로 최적인 곳은 사실 따로 없는데, 평지라면 어디든 괜찮다고 생각해요

저는 도로로도 달려봤고, 터널로도 달려봤는데 언덕베기는 웬만하면 달리지 않을 것을 권합니다.

이유는 무릎에 무리가 너무 많이 가기 때문에, 저는 경사가 어느정도 있으면 속도를 완전히 낮추거나 그냥 안 뜁니다.

무릎은 안 좋고 러닝은 좋고,,신경 쓸 게 더 많아지네요 😂😂😂

 

저의 최애 러닝 코스는 성북천, 우이천, 광화문을 끼고 쭉 도는 경복궁 돌담길 코스예요

저는 성북천에서만 3년을 달려왔고, 집에서 가장 가까운 산책로인 게 제일 큰 이유랍니다 😂

한강에서도 달려봤는데 한강은 말할 것 없이 너무 좋아요

 

 

 

 

추천하는 거리

이건 정말 사람마다 다른 것 같던데 저는 한번 뛰면 최소 5km부터 시작합니다.

개인적으로는 5km가 러닝머신으로 뛸 때도 그렇고 뭔가 딱 적당한 것 같다는 느낌이 들어요

그래서 제가 추천해드리고 싶은 것은 러닝을 정말 처음으로 해보신다 하시면 첫째날 우선 1km부터 시작해보세요.

하루 쉬고, 다음 날 2km 달려보시고요, 또 하루 쉬고, 그 다음 날 3km, 하루 쉬고, 또 1km씩 늘리고 이런 식으로 하시는 걸 추천드려요

아마 2km에서 많이 고비를 겪으실 거예요. 1킬로를 6분 20초로만 달려도 2킬로면 12분 40초 동안 안 쉬고 달리시는 거잖아요?

무리는 절대 하지 마세요 ! 힘들면 쉬시고, 만약 2킬로를 죽어도 중간에 안 쉬고 못 뛰겠다 하시면 속도를 늦추세요

천천히 조깅하듯 뛰다가 또 괜찮아지면 조금 더 속도를 내고

만약 여기서 한계를 겪으신다 하시면 다음 날 하루 쉰 다음 1킬로 더 늘리지 마시고 그냥 그대로 2킬로를 뛰세요

다음 날 쉬고, 또 2킬로 이렇게 반복하다가 어? 좀 괜찮네 하는 순간이 오거든요 그럼 그때부터 3킬로로 늘리시는 거예요

괜찮아질 때까지 같은 킬로수를 유지하다가 괜찮아질 때가 오면 1킬로 늘리시고요 무슨 말인지 아시겠나요?

 

 

 

 

 

속도

우선 절대 절대 무리하지 마세요, 여러 번 강조해도 모자랍니다.

제 생각에 러닝은 평균이라고 할 때 남녀가 딱히 없는 것 같고, 완전 처음 시작하신다면 6분 20초 또는 30초 정도로 잡으면 될 것 같아요.

제가 일주일에서 한 달 정도 쉬다가 다시 막 시작할 때 6분 20초 정도로 시작하다가, 괜찮으면 6분 10초로 달리고, 6분, 5분 50초 이런 식으로 줄이기 시작합니다.

정말 천천히, 숨 안 차고 가볍게 뛰는 정도가 6분 20초 같아요. 물론 처음 뛰시면 이 페이스도 힘들 수 있습니다. 우선은 가벼운 조깅 스피드부터 시작하세요~

 

 

 

이런 식으로 레벨이 있습니다. 제법 막 시작했다면 그린이 많을 거예요.

애플워치의 indicator가 그린 컬러로 바뀌기 시작했을 때 그 희열이란 ,,, 희희

블루를 향해 지금은 더 얼마 남지 않았습니다 🔥🔥🔥🔥

 

 

 

 

이렇게 추운 날도,,뜁니다

어차피 뛰다보면 열나잖아유,,,

그래서 겨울을 위해 땀복을 구입해서 팥죽기모내복(ㅋㅋㅋ) 위에 입고, 그 위에 후드티 입었더니 

1.2km 정도부터 땀이 나기 시작하드라구요

그 전까진 손 시려워서 계속 장갑 끼고 있어야 할 정도였음요,,

그래도 평소 감기 잘 걸리시는 분들은 웬만하면 너무 추운 날은 피하시는 게 좋아요 

바람이라도 불면 목감기 걸립니다..

 

 

 

 

날씨&시간

러너에게 날씨가 어딨나요! 달릴 수만 있다면 비가 오나 눈이 오나 달립니다 🔥🔥

대신 너무 덥거나 너무 추운 날은 피하시고요~ 웬만하면!

저는 주로 사람이 많지 않은 9-10시 정도에 뛰는데, 너무 늦은 시간에 뛰면 오히려 수면에 방해가 될 수 있대요.

몸에 열이 생기면서 잠이 더 안 올 수 있다고 합니다,,,그러나 사람이 많아서 그 전엔 뛰고 싶지 않다는 것이 딜레마 😂😂

보통 이슬 맺힌 새벽에 뛰는 게 여름엔 가장 좋다고 하는데 저는 여름에도 밤에 뜁니다,,,여름엔 해 떠있을 때 뛰면 죽습니다..떠서 죽어요...

 

 

 

 

일하면서 저질체력된 친구 꼬셔서 우이천 런!

제발 그만 징징대고 따라왓 😂😂😂

 

 

 

 

저는 무릎 때문에 웬만하면 엄청 빨리는 안 달리려고 해요. 그래서 6분 00초를 유지하고, 기분 좋으면 5분 40초대까지도 뛰어줍니당

간혹 보면 너무 처음부터 빠르게 뛰시는 분들이 있는데, 다른 분들의 페이스에 맞추지 마세요 !

오래 달리기 위해서는 체력전입니다. 스피드보다는 페이스를 균일하게 유지하는 것이 오래 달릴 수 있는 비결이에용

여러분은 런을 이제 막 시작하셨기 때문에 5km 이상 달리고 싶으시다면 최대한 비슷한 속도로 쭉- 달릴 수 있도록 노력해보세요 

 

 

 

 

친구 강아지랑 같이 뛰기 

얘가 뛰다가 계속 뒤를 도는데, 자기 주인 잘 따라오고 있나 확인하는 겁니다,,

다시 돌아서 친구한테 뛰어가다가 친구가 보이면 얼굴 확인하고 다시 반대쪽으로 달리는 인성 😂😂😂

 

 

거리 계산 잘못해서 0.01킬로 차이로 6킬로를 못 채웠다,,,

 

 

그렇다면 러닝의 효과는 뭘까요?

 

- 자신감이 높아진다. (괜히 자기한테 취하게 됨ㅋ)

- 살 빠진다.

- 건강해진다.

- 다리 근육 생긴다.

- 뱃살 들어간다.

- 스트레스를 잠시나마 떨쳐낼 수 있다.

- 인내심이 생긴다.

- 식욕을 돋군다 😂

 

 

 

 

또 동기부여할 수 있는 나이키어플의 좋은 기능!

저렇게 어플 이용자끼리 커뮤니티 형식으로 월간 도전, 주간 도전이 있어서 주에 15km 달리기, 월에 50km/100km 달리기 등등이 있는데 (서로 누군지는 모름) 저는 100킬로까진 아직 힘들 것 같고 50km면 격일에 한번씩 5킬로로 뛰면서 충분히 달성할 수 있을 목표네요~!

3월에도 도전합니다 🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

 

 

 

 

전마협 언택트 마라톤 신청해서 받은 기념품

친구는 아디다스 기능성티로, 저는 러닝 레깅스로!

이거 얇은데 진짜 편하드라고요! 지금까지 저는 요가 전용 레깅스 신고 달렸었는데, 러닝 전용을 입어보니 쫀쫀하니 무리가 없어서 좋았어요

대신 이거 입고 넘어지면 보호가 전혀 안 된다는 점 큰일납니다 😂

 

신발은 무조건 가벼운 러닝화로 고르시고요

저는 나이키 추천합니다. 늘 나이키만 신어오다가 (가볍고 디자인이 심플해서 좋드라구요) 이번에 나온 애들이 너무 디자인이 특이하고 괴상망측(...)해서 심플이즈더베스트라고 생각하는 저의 취향에 맞는 게 없어서,,,뉴발을 처음 사봤는데 10만원 좀 넘었던 것 같은데 확실히 편하고 좋아요.

 

 

 

 

영하 6도가 뭐가 대수인가요~~@!

뜁시다 우리! 열심히! 달립시다 !!!

달릴 때 중요한 것은 마지막으로 정리해보면

 

1. 주변 의식하지 않기

2. 호흡 잘하기

3. 발 내딛기 (무릎에 무리 안 가도록)

4. 운동 전후 스트레칭 필수!

5. 무리하지 않기

6. 복장 & 신발 편하고 좋은 걸로 고르기

 

혼자 뛰기 마음 먹는 게 어렵다면 동호회에 가입해보시는 것도 좋은 방법이에요.

저는 가입해서 두 번 나가보고 여럿이서 다같이 뛰는 게 페이스가 좀 안 맞아서...세 번은 안 나갔답니다 역시 혼자가 최고,,

 

이렇게만 잘 지키셔도 런린이는 러너가 될 수 있답니다 :)

모두 화이팅! 궁금하신 점이 있으시면 댓글로 알려주세요. 건강하세요!

 

©줄지아나(Juliana)